Lượng protein cần cung cấp khi ăn chay hoặc ăn thuần chay.

lượng protein thực vật
Nhận được lượng protein cao trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay là một thách thức nhiều hơn (Ảnh: Getty Images)

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người để luôn khỏe mạnh.

Hàm lượng protein cao thường được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò, hải sản và các sản phẩm từ sữa – có nghĩa là những người ăn chay và thuần chay phải tìm đến các loại thực phẩm thay thế để đảm bảo cung cấp đầy đủ nguồn protein cần thiết hàng ngày cho họ.

Tuần này đánh dấu Tuần lễ ăn chay quốc gia, vì vậy chúng tôi đã yêu cầu Chuyên gia dinh dưỡng Jenna  giải thích cách những người theo chế độ ăn thực vật có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng protein.

Jenna nói với Metro.co.uk: ‘Protein rất quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa cơ bắp, cũng như tóc, móng tay, da, mô và các phân tử vận ​​chuyển xung quanh cơ thể.’

Về số lượng chúng ta nên tiêu thụ, Jenna giải thích: ‘Các khuyến nghị là khoảng 0,8-1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nói cách khác, một người 70kg cần từ 56-70g protein mỗi ngày.”

Sữa, thịt và cá chứa hàm lượng protein cao (một miếng bít tết chứa khoảng 25g), có nghĩa là những người ăn thịt sẽ dễ dàng cung cấp đủ lượng hàng ngày hơn nhiều.

Nhưng Jenna nhấn mạnh rằng mặc dù rất khó đối với người ăn thuần chay và ăn chay, nhưng có một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn cung cấp lượng protein rất cần thiết này.

lượng protein thực vật

Cô ấy nói: ‘Việc có đủ lượng protein trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể khó hơn một chút nhưng hoàn toàn có thể.

‘Các loại thực phẩm như đậu quinoa, đậu phụ và kiều mạch được coi là protein hoàn chỉnh – điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Hạt bí là gần như là một trong những loại hạt cung cấp lượng protein rất cao. Trong 100g hạt bí có chứa đến

“Axit amin là thành phần cấu tạo của protein mà chúng ta phải tiêu thụ qua chế độ ăn uống.” hơn một chút ở mức 5g, nhưng đậu phụ là tốt nhất vào khoảng 8g.Về số lượng, khoảng 100g đậu quinoa tương đương với khoảng 4,4 gam protein.

 Kiều mạch nhiều hơn một chút ở mức 5g, nhưng đậu phụ là tốt  nhất vào khoảng 8g.

Jenna cho biết thêm rằng đậu, hạt cũng là những nguồn protein thuần chay tuyệt vời.

Theo Healthline.com, đậu tây và đậu đen chứa khoảng 13g-15g protein cho mỗi cốc nấu chín. Nhưng đậu nành – còn được gọi là đậu edamame – cho đến nay là loại đậu tốt nhất cho việc bổ sung hàm lượng protein, khoảng 28,6 g protein.

Các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng chứa từ 14g-17g mỗi cốc nấu chín và các loại hạt hỗn hợp cung cấp khoảng 20g protein trên 100g.

Jenna nói: ‘Hãy thử thêm bơ đậu phộng vào cháo,  đậu vào món salad, các loại hạt vào sữa chua (nguồn gốc thực vật hoặc từ sữa) của bạn để tăng mức tiêu thụ protein của bạn. 

Tất nhiên, những người ăn chay – chứ không phải thuần chay – cũng có thể kết hợp các sản phẩm từ sữa.

Jenna cho biết thêm: ‘Chế độ ăn chay cung cấp nhiều loại thực phẩm giàu protein hơn bao gồm sữa, pho mát, trứng và sữa chua.

“Khuyến nghị là tiêu thụ 2-3 phần sữa mỗi ngày.”

Hãy cùng Vegan Mart ăn chay đúng cách để cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *